5 sprawdzonych i skutecznych metod rozładowania stresu

Spis treści

Stres jest potrzebny każdemu człowiekowi, bo ma działanie mobilizujące i pomaga przetrwać w trudnych sytuacjach. Jednak jeżeli jest silny i długotrwały, może przynieść wiele szkód. Od dawna wiadomo, że stres negatywnie odbija się na pracy tarczycy. Jak sobie z nim poradzić? Sprawdź 5 skutecznych sposobów na rozładowanie stresu.

Stres a hormony tarczycowe

Pod wpływem stresu wyzwala się kilka hormonów stresu, takich jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, które są wydzielane przez nadnercza. Te zaś komunikują się z podwzgórzem i przysadką. To proces zupełnie naturalny, który w „zdrowych” warunkach ułatwia nam codzienne funkcjonowanie.

Jednak gdy stres jest długotrwały i intensywny, a nadnercza nieustannie produkują hormony stresu, oś podwzgórze-przysadka-nadnercza zostaje zaburzona. To ma wpływ na tarczycę, gdyż podwzgórze i przysadka regulują także jej pracę i w takiej sytuacji mogą obniżyć produkcję hormonów.

Innym problemem jest zaburzenie konwersji nieaktywnego hormonu T4 do aktywnego T3, czemu winny także może być stres. Skutkami są ciągłe zmęczenie, spowolnienie, przyrost masy ciała i ogólnie złe samopoczucie, czyli objawy dobrze znane chorym na niedoczynność tarczycy. [1]

Jaka jest na to rada? Oczywiście zrównoważenie stresu w życiu codziennym, co jednak nie dla wszystkich jest proste. Jeśli i Tobie do tej pory nie udało znaleźć się skutecznego remedium na codzienny stres, warto wypróbować nowe metody.

Skuteczne techniki relaksacyjne na rozładowanie stresu

Na temat stresu powstało całe mnóstwo poradników. Bardzo często zalecana jest aktywność fizyczna, przebywanie wśród zieleni, spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi, joga. Trudno określić, czy istnieją lepsze i gorsze sposoby, warto natomiast być wytrwałym w poszukiwaniach.

Oto kilka metod, od których warto zacząć:

1. Relaksacja oddechowa

Ta technika pozwala efektywnie wykorzystać pracę przepony, czyli głównego mięśnia, zaangażowanego w proces oddychania. Jedno z bardzo prostych ćwiczeń oddechowych polega na położeniu jednej dłoni na brzuchu, a drugiej na klatce piersiowej. Następnie należy wziąć powolny, głęboki oddech przez nos, w trakcie którego brzuch powinien się unieść, jednak nie wyżej niż poziom klatki piersiowej. Podczas wydechu (również przez nos) brzuch opada. Ćwiczenie trzeba powtórzyć kilka razy. [2]

2. Progresywna relaksacja mięśni

To bardzo popularna technika, pomocna w łagodzeniu stresu, niepokoju i bezsenności. Trening na rozładowanie stresu składa się z kilku kroków:

napięcie wybranej grupy mięśni podczas wdechu – powinno trwać 5-10 sekund, następnie wraz z wydechem należy rozluźnić mięśnie,
10-20 sekund przerwy, po których należy napiąć i rozluźnić kolejną grupę mięśni, np. pośladków,
w trakcie rozluźniania mięśni ważne jest skupienie się na relaksujących doznaniach – przydaje się wyobraźnia i wizualizowanie sobie, jak stresujące uczucia opuszczają ciało.(3)

3. Trening autogenny

Ten rodzaj treningu ma kilka etapów. Dopiero po opanowaniu etapu pierwszego można przejść po kolei do kolejnych. To, ile trwa opanowanie każdego z etapów, to kwestia indywidualna, jednak może zająć do kilku tygodni. W trakcie każdego z nich trenuje się następujące techniki:

Rozluźnienie mięśni poprzez wywołanie uczucia ich ciężkości – w jego trakcie należy skupiać się kolejno na poszczególnych kończynach i wyobrażać sobie, że są ciężkie oraz głośno powtarzać to kilka razy, np. „moja prawa ręka jest ciężka”, następnie należy dodać „jestem spokojna/y”.
Rozluźnianie napięcia w naczyniach krwionośnych, poprzez wywołanie uczucia ciepła – na tym etapie najpierw należy wywołać wrażenie ciężkości, tak jak w punkcie poprzednim, a następnie tak samo wyobrażać sobie, że kolejne kończyny są ciepłe. Trzeba powtórzyć to kilka razy i dodać „jestem spokojna/y”.
Wywoływanie uczucia ciepła w okolicy splotu słonecznego, który znajduje się między mostkiem a pępkiem. Należy powtarzać „okolica mojego splotu słonecznego jest ciepła”, przeplatając ponownie słowami „jestem spokojna/y”.
Zwalnianie oddechu i rytmu pracy serca – na tym etapie należy wywoływać uczucie ciepła i ciężkości całego ciała oraz powtarzać „moje serce pracuje spokojnie” oraz „mój oddech jest zupełnie spokojny”. Co ważne, nie trzeba manipulować oddechem na siłę, wystarczy leżeć i oddychać naturalnie.
Ostatnim etapem jest wywoływanie wrażenia chłodnego czoła. [4]

4. Przytulanie

Czasami słuchanie instynktu jest najlepszym rozwiązaniem na codzienne problemy, również stres. Czyż w sytuacjach wzmożonego napięcia nerwowego, smutku i wyczerpania nie masz ochoty po prostu się do kogoś przytulić? Skuteczność tego rozwiązania jest potwierdzona badaniami. Podobno już po 20 sekundach przytulania poziom kortyzolu spada. [5]

5. Rozładowanie stresu: medytacja

Nasza świadomość wymaga ćwiczeń, tak jak nasze ciało, aby było silne i zdrowe. Jeśli uważasz, że zaniedbałeś te sferę swojego zdrowia, rozważ medytację, która jest ćwiczeniem umysłu i nauką świadomego życia.

Istnieje bardzo dużo technik medytacji, a opanowanie wybranej może zająć kilka tygodni lub miesięcy regularnych ćwiczeń. Wymaga dużej dyscypliny i cierpliwości, ale warto nauczyć się, jak cieszyć się z życia codziennego i z tego, co mamy.

Na początek zalecane są proste ćwiczenia, polegające na skupieniu się na oddechu. Aby zacząć, wyznacz sobie stałą porę, miejsce i pozycję do medytacji. Zacznij od kilku minut dziennie. Zamknij oczy i skup uwagę na oddechu, starając się opędzić od rożnych myśli. Za każdym razem, kiedy tylko Twoje myśli przejmą uwagę, wróć do skupienia się na oddechu.

Powodów do nauki medytacji jest bardzo wiele. Technika jest zalecana w terapii bólu, łagodzenia stresu, jako sposób na zwiększenie koncentracji i lepsze panowanie nad monologiem wewnętrznym. [6]