Spis treści
Gromadzenie się tkanki tłuszczowej wokół brzucha to główny objaw insulinooporności. Jest to tzw. brzuch insulinowy, który może być niebezpieczny dla naszego zdrowia – nagromadzony tłuszcz trzewny przyczynia się do powstawania przewlekłych stanów zapalnych w organizmie. Jak pozbyć się insulinowego brzucha i zmniejszyć insulinooporność? W artykule podpowiemy, jakie nawyki możesz wprowadzić do swojej codzienności, aby utrzymać glukozę w ryzach i pożegnać się z oponką na brzuchu.
Zacznij od stabilnej glikemii
Glikemia to nic innego jak poziom cukru we krwi. Odzwierciedla ona stan gospodarki węglowodanowej naszego organizmu. Glukoza pełni w organizmie funkcje energetyczne, zapewnia prawidłowe działanie wszystkich komórek organizmu poprzez wytwarzanie energii.
Powinna ona występować we krwi w odpowiednim stężeniu, bo zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom cukru niesie za sobą negatywne konsekwencje. Chociaż badanie poziomu glukozy kojarzy nam się głównie z rozpoznaniem cukrzycy, to warto badać jej poziom regularnie, nawet jeśli nie podejrzewamy u siebie tej choroby. Dlaczego? Ponieważ wiele niepokojących i dokuczliwych objawów może być związanych właśnie z nieprawidłowym poziom cukru we krwi!
Jeśli jeszcze nie włączyłaś pomiaru glukozy i insuliny na czczo do swoich badań kontrolnych, to jest Twój znak, aby to zrobić! Pamiętaj, aby nie opierać się na normach laboratoryjnych, a korzystać z norm funkcjonalnych. Ich prawidłowy zakres dla glukozy wynosi od 75 mg/dl do 86 mg/dl, a nie, jak w przypadku norm referencyjnych 65-99 mg/dl.
Dlaczego warto zapobiegać skokom cukru?
Stabilna glikemia wpływa na wiele aspektów Twojego zdrowia! Przede wszystkim pozwala zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2 i insulinooporności, nawet u osób genetycznie obciążonych. Wpływa na Twoje samopoczucie oraz zdrowie krótko- i długoterminowo.
Stabilna glikemia to:
- Lepsze samopoczucie,
- Stabilniejszy poziom energii,
- Lepsza praca hormonów,
- Mniejsza ochota na słodycze i słodkie przekąski,
- Poprawa skupienia,
- Zmniejszenie trądziku i lepsza kondycja skóry,
- Wolniejsze starzenie [1].
3 proste sposoby na stabilny poziom cukru
Chociaż samo zagadnienie glikemii może się wydawać skomplikowane, to już zadbanie o stabilny poziom cukru nie musi być trudne! Na początek wystarczy kilka prostych zmian, które możesz wprowadzić w życie już teraz.
Jedz posiłki, a nie przekąski
Zamiast podjadać małe przekąski co kilka godzin postaw na sycące i zbilansowane posiłki. Połączenie węglowodanów ze źródłem białka, tłuszczów i błonnika sprawi, że Twój cukier nie będzie skakać jak szalony.
Te składniki opóźniają opróżnianie żołądka i sprawiają, że jedzenie trawi się dłużej, dzięki czemu glukoza z węglowodanów będzie wchłaniać się wolniej oraz nie będzie wymagać uwolnienia tak dużych ilości insuliny. [2,3]
Dopasuj ilość i objętość posiłków do swoich potrzeb, ale pamiętaj, aby jeść regularnie!
Jak może wyglądać zbilansowany posiłek?
- Pieczony łosoś z ryżem i surówką z marchewki
- Kanapki na pełnoziarnistym pieczywie z twarogiem i świeżym ogórkiem
- Owsianka na mleku migdałowym z borówkami, jogurtem greckim i orzechami
- Sałatka z pieczonymi warzywami, piersią z kurczaka z olejem lnianym i pestkami dyni
Zwróć uwagę na kolejność jedzenia
Sama kolejność jedzenia też ma znaczenie! To chyba jeden z najprostszych sposobów na zadbanie o stabilny poziom glukozy. Nie wymaga od Ciebie żadnych skomplikowanych zabiegów, a jedynie zmiany kolejności jedzenia poszczególnych składników. Optymalna dla glikemii kolejność jedzenia to:
- Błonnik
- Białko
- Tłuszcze
- Węglowodany [4]
Zacznij posiłek od porcji warzyw, może to być np. mała sałatka, kawałek marchewki czy ogórka. Dzięki temu prostemu zabiegowi do pustego żołądka trafi najpierw błonnik, który trawi się dłużej niż węglowodany.
Następnie postaw na białko np. ciecierzycę, kurczaka czy wołowinę. Kolejne są tłuszcze, choć zazwyczaj są one dodatkiem do posiłku, więc trafiają do żołądka razem z pozostałymi składnikami np. jako sos do sałatki, w postaci mięsa czy nabiału.
Na sam koniec zostaw węglowodany, takie jak chleb, makaron czy ryż. Tą zasadę możesz zastosować też, jeśli masz ochotę na coś słodkiego! Po prostu, zamiast sięgać po czekoladę między posiłkami zostaw ją sobie na deser.
Ruszaj się po posiłku
Ruch po posiłku sprawi, że część glukozy zostanie wykorzystana na bieżące potrzeby, a nie zmagazynowana w organizmie. Nie musisz od razu wybierać na 5 km bieg po obiedzie – wystarczy krótki spacer czy nawet posprzątanie kuchni po gotowaniu.
Chodzi o to, aby nie siadać na kanapie czy kłaść się z telefonem w ręce. Choć taka ochota często się pojawia, zwłaszcza po obfitym posiłku, to warto pozostać w ruchu. Twój organizm Ci za to podziękuje, a ty zobaczysz, że będziesz się czuć lepiej.
To świetny sposób do wykorzystania, kiedy nie masz pełnego wpływu na to, jak wygląda Twój posiłek, np. kiedy jesz w restauracji czy jesteś na wakacjach. Zamiast od razu wsiadać do samochodu czy do autobusu, przejdź się trochę [5].
Jakie składniki mogą być pomocne w insulinooporności?
Oprócz podstawowych zmian w diecie, warto włączyć do niej składniki, które będą wpływać pozytywnie na glikemię.
- Cynamon: poprzez zwiększenie insulinowrażliwości może obniżać poziom cukru we krwi nawet o 24%, a dodatkowo przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Warto dodać odrobinę cynamonu do kawy, owsianki czy jogurtu [6].
- Ocet jabłkowy: spożywanie przed posiłkiem może wpływać na zmniejszenie skoku glukozy po jedzeniu [7]. Możesz włączyć 1 łyżkę octu rozcieńczoną w wodzie do swojej diety, zwłaszcza przed posiłkami bogatymi w cukry proste. Pamiętaj, aby pić napój przez słomkę, aby nie uszkodzić szkliwa zębów.
- Rumianek: napar z rumianku korzystnie wpływa na wrażliwość tkanek na insulinę, poziom glukozy oraz na cholesterol całkowity [8]. Warto włączyć go do swojej codziennej diety.
Podsumowanie
Jak widzisz, dbanie o stabilny cukier, nie musi być wcale trudne! Zacznij od tych 3 prostych kroków i zobacz, jak wpływają one na Twoje samopoczucie czy poziom energii. Gwarantujemy, że tak proste zmiany mogą przynosić naprawdę fajne efekty.
[1] J.Suliburska, J. Kuśnierska, Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinoopornośći, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uni. Przyr. Poznań. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/28724/23493
[2] Basturk B., Koc Ozerson Z., Yuksel A.: Evaluation of the Effect of Macronutrients Combination on Blood Sugar Levels in Healthy Individuals. Iran. J. Public. Health., 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956086/
[3] Giuntini E.B., Sardá F.A.H., de Menezes E.W.: The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives. Foods., 2022, 6,11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736284/
[4] Shukla A.P., Iliescu R.G., Thomas C.E., Aronne L.J.: Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes. Care., 2015, 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/
[5] Asfaw M.S., Dagne W.K.: Physical activity can improve diabetes patients’ glucose control; A systematic review and meta-analysis. Heliyon., 2022, 13,8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9791347/
[6] Anderson R.A., Zhan Z., Luo R., Guo X., Guo Q., Zhou J., Kong J., Davis P.A., Stoecker B.J. Cinnamon extract lowers glucose, insulin and cholesterol in people with elevated serum glucose. J. Tradit. Complement. Med., 2015, 6, 332-336. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067830/
[7] https://www.researchgate.net/publication/282379604_Effect_of_apple_cider_Vinegar_on_blood_glucose_level_in_diabetic_mice
[8] Rafraf M., Zemestani M., Asghari-Jafarabadi M.: Effectiveness of chamomile tea on glycemic control and serum lipid profile in patients with type 2 diabetes. J. Endocrinol. Invest., 2015, 163-170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194428/
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 199,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 155,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 155,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 129,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 83,50 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 215,00 zł.
Świetny artykuł. Naprawdę dobrze napisane. Wielu osobom wydaje się, że mają rzetelną wiedzę ,by się wypowiadać na opisywany temat, ale niestety tak nie jest. Stąd też moje pozytywne zaskoczenie. Czuję, że powinienem podziękować tu za Twoje działania. Zdecydowanie będę rekomendował to miejsce i regularnie odwiedzał, by przejrzeć nowe posty.