Spis treści
Odchudzasz się, a waga ani drgnie? Ten problem pojawia się często u osób rozpoczynających swoją przygodę z redukcją masy ciała. Może wydawać Ci się, że jesz mało, podczas gdy drobne błędy sprawiają, że nie widzisz efektów. Sprawdź, jakie działania sabotują Twoje starania o szczuplejszą sylwetkę.
Przyczyn braku efektów może być wiele, ale łączy je jedno. Jeśli nie chudniesz mimo diety i ćwiczeń to nie jesteś w deficycie kalorycznym, który jest niezbędny to redukcji masy ciała. Bez niego, niezależnie od tego, co byśmy robili, nie da się schudnąć.
Aby schudnąć musisz zapewnić deficyt energetyczny (kaloryczny), czyli dostarczać mniej kalorii niż wydatkuje Twój organizm.
Drogi do wytworzenia deficytu energetycznego są dwie – zmniejszenie ilości spożywanych kalorii lub zwiększenie aktywności fizycznej. Najlepsze efekty przynosi jednak połączenie obu tych elementów.
Jeśli stosujesz dietę, ale nie widzisz efektów, to prawdopodobnie całkiem nieświadomie popełniasz drobne pomyłki, które powtarzane wielokrotnie mogą sabotować Twoje wysiłki. Oto 5 błędów w odchudzaniu przez które nie chudniesz.
Jedzenie “na oko”
Decydując się na schudnięcie, często próbujemy po prostu jeść mniej. Jednak takie podejście nie zawsze się sprawdza, bo, jak pokazują badania, mamy tendencję do zaniżania kaloryczności tego, co jemy, zwłaszcza jeśli te produkty są powszechnie uważane za zdrowe.
Dotyczy to zwłaszcza produktów wysokokalorycznych, takich jak masło orzechowe, orzechy czy awokado – jedna łyżka masła orzechowego ma aż 140 kcal!
Może się okazać, że pomimo jedzenia nieco mniej, dalej jesz więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Innymi słowy – nie jesteś w deficycie, więc nie chudniesz.
Jedzenie “na oko”, bez liczenia kalorii może się u niektórych sprawdzić, ale jeśli to dopiero początek Twojej przygody z odchudzaniem, to zdecydowanie warto zacząć od liczenia kalorii, np. w aplikacji Fitatu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci odszukać powody przez które nie chudniesz i je naprawić, a dodatkowo poszerzy to Twoją świadomość żywieniową.
Chcesz za dużo w zbyt krótkim czasie
Innym problemem, który utrudnia odchudzanie jest jedzenie zbyt mało. Często chcemy się pozbyć sporej ilości kilogramów w krótkim czasie. W efekcie może i schudniesz, ale to prosty sposób na rozregulowanie swojego metabolizmu i hormonów, a utracone kilogramy prawdopodobnie wrócą z nawiązką po skończeniu stosowania diety.
Jeśli jesz mniej niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii to nie dostarczasz minimalnej ilości kalorii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów.
Dochodzi wówczas do adaptacji metabolicznych, które mają zapobiec dalszej utracie masy ciała i oszczędzać energię. Część procesów w organizmie jest hamowana, aby najważniejsze organy, takie jak mózg, mogły funkcjonować. Zaczynasz oszczędzać energię jak tylko możesz, np. usiądziesz zamiast stać, ograniczysz gestykulację lub wybierzesz windę w miejsce schodów. W efekcie ruszasz się mniej, a więc Twoje zapotrzebowanie na energię też jest mniejsze. [1]
Nadmierne obniżenie dziennego spożycia kalorii nasila także produkcję kortyzolu i wpływa na aktywność enzymu (dejodynazy) w wątrobie, czego konsekwencją jest zmniejszenie poziomu trijodotyroniny (T3). [2, 3] A rozregulowane hormony niestety nie sprzyjają zmniejszeniu masy ciała.
Aby odchudzanie było skuteczne i zdrowe, potrzebujesz tylko minimalnej redukcji kalorycznej. Najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy jest deficyt energetyczny wynoszący około 15-20% Twojego całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Dla osoby, której zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, deficyt powinien wynosić ok. 300-400 kcal.
Powolna i stopniowa utrata masy ciała uchroni Cię przed efektem jojo i ewentualnymi niedoborami pokarmowymi
Nieświadome kalorie
Wiele osób ma tendencję do zaniżania ilości spożytych kalorii albo zapominania o drobnych przekąskach w ciągu dnia – i to całkiem nieświadomie!
Może być tak, że te dodatkowe kalorie okażą się większe niż myślisz przez co utrudnią odchudzanie. Jedząc rano niewielkie ciasteczko do kawy (70 kcal), w pracy częstując się kawałkiem czekolady (30 kcal), a na podwieczorek herbatniki (70 kcal), dostarczasz sporo nadprogramowych kalorii “nic nie jedząc”.
Inną istotną przyczyną braku efektów podczas odchudzania, może być dojadanie resztek, aby nic się “nie zmarnowało”. Kilka niewinnych gryzów kanapki po dziecku czy dodatkowa łyżka masła orzechowego, bo nie chcesz zostawiać resztki w opakowaniu to niby niewiele, ale może okazać się kluczowe. W ten sposób możesz nieświadomie zjeść nawet 200-300 kcal, a powtarzając ten schemat każdego dnia może Ci być ciężko schudnąć.
Nie korzystasz z wagi
Jedną z najczęstszych przyczyn braku efektów podczas odchudzania są błędy w szacowaniu kaloryczności posiłków spowodowane poleganiem wyłącznie na miarach domowych podczas gotowania.
Musisz wiedzieć, że łyżka łyżce nierówna. Jedna z nich pomieści 10g, a inna 15g – w przypadku oliwy z oliwek robi to 1,5 raza więcej kalorii! Przy 4 takich łyżkach w ciągu dnia można nieświadomie dodać sobie prawie 200 kcal w ciągu dnia. Nie jest to jeszcze ilość, która zniweczy cały Twój wysiłek, ale na pewno spowolni utratę kilogramów.
Takie “błędy” nie dotyczą tylko wielkości łyżek, a wszystkich produktów spożywczych. Jedna kromka chleba będzie ważyć 35g, a inna ponad 50g. Podobnie jest w przypadku warzyw i owoców. Jeden banan może ważyć 70g, a drugi 130g, czyli prawie dwa razy więcej.
Dlatego, jeśli się odchudzasz, warto ważyć produkty na wadze kuchennej, a nie polegać wyłącznie na miarach domowych, przynajmniej na początku. Z czasem łatwiej Ci będzie oszacować wagę produktów “na oko” 🙂
Kalorie w płynie
Napoje mogą być ukrytym źródłem nadmiarowych kalorii w diecie. Bardzo często nie bierzemy ich nawet pod uwagę podczas odchudzania, a to duży błąd!
Pijąc sok, koktajl czy kawę z mlekiem dostarczasz organizmowi dodatkowe kalorie. Oczywiście możesz te napoje wliczyć w kaloryczność diety i nadal być w deficycie, ale błędem jest uważanie, że nie mają one żadnych kalorii.
Uważaj też na alkohol, bo to puste kalorie, które nie mają żadnej wartości odżywczej. Czysty alkohol ma wbrew pozorom prawie tyle samo kalorii co tłuszcz – aż 7 kcal na 1 gram alkoholu. Jeśli dodasz do tego różne dodatki do drinków i przekąski na zagryzkę, to jednego wieczora możesz łatwo przekroczyć swoje zapotrzebowanie na cały dzień.
Istnieją, rzecz jasna, napoje bez kalorii, takie jak woda, herbata, napoje typu “zero” oraz kawa, pod warunkiem, że nie zawierają cukru, mleka, ani innych dodatków. Jeśli się odchudzasz, warto się do nich przekonać, bo dzięki temu możesz “oszczędzić” kalorie na pożywne i smaczne posiłki 🙂
Podsumowanie
Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci zidentyfikować błędy przez które nie chudniesz i dzięki temu łatwiej Ci będzie uzyskać wymarzoną sylwetkę. Pamiętaj jednak, że odchudzanie to długotrwały proces i nic się nie zmieni z dnia na dzień, ale jeśli tylko dasz sobie i swojemu ciału trochę czasu, na pewno Ci się to uda 🙂
[1] Hall K.D.: Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2018
[2] Kawicka A., Regulska-Ilow B.: Metabolic disorders and nutritional status in autoimmune thyroid diseases. Postępy Hig. Med. Dośw. 2015
[3] Ratajczak A.E., Moszak M., Grzymisławski M.: Zalecenia żywieniowe w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto. Piel Zdr Publ. 2017
69,00 zł
Original price was: 208,00 zł.119,00 złCurrent price is: 119,00 zł.Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Original price was: 357,00 zł.299,00 złCurrent price is: 299,00 zł.Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
119,00 zł
Original price was: 267,00 zł.217,00 złCurrent price is: 217,00 zł.Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 217,00 zł.
89,00 zł
49,00 zł
Original price was: 188,00 zł.119,00 złCurrent price is: 119,00 zł.Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
49,00 zł
Original price was: 357,00 zł.299,00 złCurrent price is: 299,00 zł.Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 299,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 217,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 299,00 zł.
