Spis treści
Jesteś zmęczona i osłabiona, brakuje Ci energii, a kaszel oraz katar nie odpuszczają? Jeśli tak, to warto zadbać o odporność! Układ odpornościowy pełni kluczową rolę w obronie przed chorobami i jesiennymi infekcjami. Jednak, aby nasz organizm skutecznie walczył z przeziębieniem potrzebuje odpowiedniego pożywienia bogatego w witaminy. W artykule dowiesz się, jakie witaminy warto suplementować w okresie jesienno-zimowym, aby poprawić swoje zdrowie.
Odporność, znana również jako układ immunologiczny, pełni kluczową rolę w obronie organizmu przed szkodliwymi patogenami, takimi jak wirusy, bakterie czy grzyby. To skomplikowany system biologiczny, który składa się z wielu komórek, białek i narządów współpracujących ze sobą w celu utrzymania zdrowia. Możemy wyróżnić odporność wrodzoną i nabytą.
Odporność wrodzona i nabyta
Układ odpornościowy (immunologiczny) jest skomplikowanym, lecz jednocześnie zintegrowanym, systemem. Odporność pełni kluczową rolę w utrzymaniu równowagi zdrowia, zapewniając organizmowi zdolność obrony przed różnorodnymi patogenami. Możemy wymienić dwa rodzaje odporności:
- odporność wrodzona to pierwsza linia obrony, działa natychmiast po zetknięciu się organizmu z patogenem, czyli czynnikiem wywołującym infekcję lub chorobę. Odporność wrodzona jest niespecyficzna, co oznacza, że reaguje w podobny sposób na różne rodzaje patogenów. W jej skład wchodzą bariery fizyczne, takie jak skóra i błony śluzowe, a także komórki, takie jak białe krwinki neutrofile i komórki NK, które szybko rozpoznają i niszczą potencjalne zagrożenia.
- odporność nabyta to bardziej złożona i wyspecjalizowana linia obrony, która rozwija się w odpowiedzi na konkretne patogeny. Odporność nabyta obejmuje komórki zwane limfocytami, takie jak limfocyty T i B, które posiadają zdolność rozpoznawania konkretnych antygenów. Po pierwotnym kontakcie z patogenem, odporność nabyta tworzy pamięć immunologiczną, umożliwiając organizmowi szybszą i skuteczniejszą reakcję w przypadku ponownego zarażenia.
Jednak, aby nasz organizm skutecznie walczył z przeziębieniem potrzebuje również odpowiedniego pożywienia bogatego w witaminy.
Witaminy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, pełniąc różnorodne funkcje w wielu procesach metabolicznych, wzroście, rozwoju oraz utrzymaniu prawidłowego działania układu odpornościowego.
Możemy podzielić witaminy na dwie główne grupy: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D , E, K) i rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B oraz witamina C).
Jakie witaminy suplementować na jesień?
Witaminy odgrywają istotną rolę w okresie przeziębienia, wspierając układ odpornościowy w zwalczaniu infekcji. Na jakie witaminy warto zwrócić szczególną uwagę w okresie jesienno-zimowym, aby poprawić swoje zdrowie i odporność?
Witamina C
Znana jako naturalny antyoksydant, który może pomóc skrócić czas trwania objawów przeziębienia oraz złagodzić ich nasilenie. Choć kojarzy nam się ona głównie z cytrusami (cytryna zawiera 53 mg witaminy C), to najwięcej jej znajdziemy w owocach dzikiej róży – może być to nawet 850 mg witaminy C na 100g owocu.
Spore dawki witaminy C można znaleźć również w czerwonej papryce (128 mg), brokułach (89 mg) czy owocach czarnej porzeczki (181 mg).
Witamina D
Odgrywa kluczową rolę w regulacji układu immunologicznego i może pomóc w zapobieganiu jesiennym infekcjom. Musimy pamiętać, że podaż witaminy D w produktach żywnościowych jest niewystarczająca i w okresie jesienno-zimowym należy ją suplementować.
U dorosłych w wieku od 19 do 65 lat zaleca się dzienną suplementację na poziomie 800-2000 jm/dobę. Należy jednak pamiętać, że najlepiej jest dostosować dawkę witaminy D w zależności od jej poziomu we krwi.
Warto spożywać witaminę D do posiłków, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach – w ten sposób ułatwisz oraz poprawisz jej wchłanianie.
Witamina A
Kolejną niezbędną witaminą w okresie jesienno-zimowym jest witamina A, która odpowiada za zdrowych błony śluzowe stanowiące barierę przed patogenami.
Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych wynosi około 700–900 mikrogramów retinolu lub równowartości karotenoidów.
Przykładowo, 100 gramów wątroby wołowej może dostarczyć około 6000 mikrogramów retinolu. Inne produkty o wysokiej zawartości witaminy A to: jajka 140 μg , marchewka 835 μg czy szpinak 469 μg.
Warto pamiętać, że witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto ją spożywać w towarzystwie tłuszczy, ponieważ ułatwi to jej wchłanianie.
Witamina E
Witamina młodości, czyli witamina E, pełniąc rolę antyoksydantu o działaniu przeciwzapalnym, może wspomóc ochronę komórek przed uszkodzeniem. Dlatego warto zadbać o jej spożycie, gdy jesteśmy narażeni na przeziębienia.
Dla dorosłych dzienne zapotrzebowanie na witaminę wynosi 15 mg.
Dobrym źródłem tego składnika będą nasiona słonecznika, w których znajdziemy około 16 mg witaminy E, czy migdały zawierające 25 mg. Witaminy E również warto spożywać w towarzystwie tłuszczy.
Witaminy z grupy B
W okresie przeziębienia zaleca się również zwiększenie spożycia witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B6, B9 (kwas foliowy) i B12, które wspierają produkcję komórek odpornościowych.
Witaminy z grupy B obejmują różne związki o numeracji od B1 do B12, a każda z tych witamin pełni różne funkcje w organizmie. Dlatego zalecane dzienne spożycie może się różnić w zależności od konkretnego związku w grupie witamin B:
- W przypadku witaminy B6 dzienne zapotrzebowanie wynosi od 1,3-2 mg dla dorosłych. Znajdziemy ją w rybach, mięsie i podrobach mięsnych.
- Kwas foliowy powinien być dostarczany na poziomie 500 mikrogramów na dzień. Dobrymi źródłami tej witaminy są ciemnozielone warzywa czy rośliny strączkowe.
- Natomiast w przypadku kobalaminy czyli witaminy B12 należy spożyć około 2,4 mikrograma. Znajdziemy je w mięsach, rybach, zielonych warzywach liściastych, bananach czy ziemniakach.
Podsumowanie
Odpowiednie spożycie witamin w okresie przeziębienia może wspomóc skuteczność układu odpornościowego i przyspieszyć proces powrotu do zdrowia. Warto jednak pamiętać, że zrównoważona dieta, bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i odporności.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 155,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 69,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 159,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 59,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 49,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 24,50 zł.
