Jak nie przytyć na wakacjach? Oto sprawdzone sposoby dietetyka

Spis treści

Słoneczne dni oraz rozpoczynający się sezon urlopowy przypominają nam o nadchodzących wakacjach. Upragniony wypoczynek często kojarzy się z chęcią odpuszczenia i wrzucenia na luz, jeśli chodzi o dietę. Sprawdź jak korzystać z urlopu garściami, nie myśląc obsesyjnie o każdej zjedzonej kalorii. Poznaj sprawdzone sposoby dietetyka i dowiedz się, jak nie przytyć na wakacjach.

Zaplanuj przekąski na podróż

Przekąski to nieodłączny element podróży na wakacyjny urlop. Niestety wybór większości z nas pada na wysokokaloryczne produkty, bogate w cukier, sól i niezdrowe tłuszcze. Nadmierne spożycie takich produktów może wiązać się z nadwyżką kaloryczną, która zwiększa prawdopodobieństwo przytycia w trakcie naszych wakacji.

Dlatego na podróż warto zaplanować zdrowe przekąski, które nie dość, że nasycą Cię na dłużej, to korzystnie wpłyną na Twoje zdrowie. Mogą być to:

Klasyczne kanapki! W tym przypadku postaw na chleb pełnoziarnisty. Do smarowania możesz wykorzystać m.in.: serek wiejski lekki, ser twarogowy chudy/półtłusty lub oliwę z oliwek. Jako źródło białka wybierz np. wędliny dobrej jakości, tofu czy ryby. Nie zapominaj o warzywach! Mogą to być pokrojone marchewki, kalarepa czy seler naciowy. Pamiętaj jednak, aby były to warzywa, które nie posiadają tendencji do szybkiego skiśnięcia (np. rzodkiewki, szpinak) i nie wydzielają szybko soków (np. pomidor).
Możesz postawić na gotowe lunchboxy lub sałatki, które możesz znaleźć w wielu sklepach i stacjach paliw. Wybieraj te na bazie oliwy z oliwek, a nie gotowych majonezowych sosów. Może to być pułapka dla naszej diety, bo nawet sałatka potrafi stać się bombą kaloryczną, jeśli doda się do niej odpowiednio dużo wysokokalorycznego sosu.
Skyr/Napój proteinowy bez dodatku cukru. Jest to bardzo fajny przykład przekąski, który nie tylko nasyci, ale również uzupełni białko w diecie. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłku, możesz sięgnąć właśnie po nie. Dodaj do nich np. ulubione orzechy (bez dodatku soli i zbędnych ,,panierek”) i owoce (np. jabłko, morele czy brzoskwinię). Dzięki temu w chwilę masz gotowy dobrze zbilansowany posiłek! Pamiętaj jednak, że orzechy należą do produktów wysokokalorycznych, więc spożywaj je z umiarem.
Produkty rekreacyjne, batony proteinowe. Wybieraj takie bez dodatku oleju palmowego i cukru. Jako przekąski możesz wykorzystać także ciasteczka marki Frank&Oli (np. kokosowe miękkie ciasteczko, ciasteczko peanut butter – nadadzą się także dla insulinoopornych) czy batoniki firmy Dobra Kaloria.

Jak komponować posiłki, aby nie przytyć na wakacjach?

Często mając duży wybór żywności, zwłaszcza na wakacjach all inclusive, może pojawić się problem podczas komponowania posiłków, bo nie chcemy przytyć, ale jednocześnie mamy ochotę spróbować nowych, regionalnych smaków.

W takim przypadku z pomocą przychodzą zasady Talerza Zdrowego Żywienia. Komponując posiłek jako postawę wybierz warzywa i owoce (z przewagą tej pierwszej grupy). A ,,resztę” niech stanowią produkty będące źródłem wartościowego białka (np. ryby, chude mięso, strączki) i węglowodanów złożonych (np. kasze, makarony pełnoziarniste). Nie zaleca się spożywania tłustych i smażonych potraw.

Jeśli masz ochotę na deser to warto go dołożyć jako dodatek do obiadu, a nie spożywać jako osobny posiłek. Dzięki tej metodzie nie dojdzie do nagłego skoku insuliny po posiłku oraz uchroni Cię to przed spożyciem większej ilości słodkości.

Warto zapoznać się także z techniką mindfullness, która opiera się na uważnym jedzeniu oraz skupianiu wszystkich swoich zmysłów na potrawie. Każdy kęs starannie przeżuwaj, bo dokładne przeżuwanie wspomoże proces trawienia, a także zmniejszy szanse na zjedzenie zbyt dużej porcji – sygnał z informacją o sytości wędruje z żołądka do mózgu dopiero po kilkunastu minutach.

Ponadto w trakcie spożywania posiłku odłóż urządzenia elektryczne na bok. Dzięki temu lepiej rozpoznasz uczucie sytości i istnieje prawdopodobieństwo, że od razu nie sięgniesz po kolejny posiłek.

Jakie lody będą najlepszym wyborem, aby nie przytyć na wakacjach?

Wysokie temperatury zachęcają po sięganie produktów, które nas schłodzą, czyli lody i sorbety. Jeśli się odchudzasz, to warto sięgnąć po sorbety, które często mają mniej kalorii niż lody mleczne. Jednak uważaj przy wyborze! Sorbet malinowy to co innego niż sorbet o smaku malinowym – w tym drugim znajdziemy więcej niepotrzebnych dodatków niż owoców.

Obecnie na rynku możemy znaleźć także wiele rodzajów lodów. W celu zaoszczędzania kalorii możesz wybrać lody bez dodatkowej posypki, polewy czekoladowej czy orzeszków. A gdyby zdarzyło się, że masz ochotę na loda z takimi dodatkami, postaw na mniejszy rozmiar lub gramaturę. W wielu sklepach można kupić pudełko z lodami w wersji mini.

Jaki alkohol wybrać na urlopie?

Czasami ciężko odmówić sobie piwa czy drinka do obiadu podczas urlopu w upalny dzień. Alkohol nie ma co prawda pozytywnego wpływu na nasze zdrowie i dietę, jednak okazjonalnie można pozwolić sobie na coś odrobinę mocniejszego.

Po jakie trunki sięgnąć w trakcie urlopu? Jeśli chodzi o piwa, to proponuję przede wszystkim piwo jasne, takie jak:

Złoty Denar (4 %) – 150 kalorii w butelce 500 ml,
Wojak (5 %) – 185 kalorii w butelce 500 ml,
Jasne że Pełne (5 %) – 185 kalorii w butelce 500 ml,
Carlsberg (5 %) – 195 kalorii w butelce 500 ml.

A co z mocniejszymi alkoholami? Wśród wytrawnych win czerwonych warto wyróżnić takie szczepy jak:

Barbera: 125 kcal
Cabernet Sauvignon: 122 kcal
Carignan: 109 kcal
Gamay: 115 kcal

Znajdzie się coś również dla fanów białego wina. Proponuję:

Włoskie wino musujące Prosecco: 90 kcal
Riesling: 118 kcal
Sauvignon Blanc: 119 kcal

Chorując na insulinooporność również możesz spożywać alkohol podczas urlopu, jednak uważaj, bo napoje wysokoprocentowe mogą przyczynić się do rozwoju hipoglikemii. Sięgaj wówczas przede wszystkim po trunki o niskim indeksie glikemicznym, np. wytrawne wina, zarówno białe jak i czerwone. Mocniejsze alkohole, takie jak wódka, whisky, gin czy rum mają IG=0.

Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny unikać jasnych piw, dla których indeks glikemiczny wynosi ok. 110. Warto też pamiętać, że w przypadku insulinooporności spożywanie alkoholu powinno być połączone z posiłkiem, w celu uniknięcia nagłego skoku insuliny.

Po co mogą sięgać osoby cierpiące na nietolerancję histaminy? Przede wszystkim białe wino oraz piwo – należy jednak zwrócić uwagę, aby nie było to piwo pszeniczne. Ponadto na rynku dostępne są również niskohistaminowe gatunki szampana.

Nie katuj się!

Niezależnie jednak od wszystkiego – pamiętaj, że urlop ma służyć wypoczynkowi! Tydzień czy dwa relaksu nie sprawią, że efekty, na które pracowaliśmy miesiącami, zostaną zaprzepaszczone. Na wakacjach warto zapomnieć o obsesyjnym liczeniu kalorii, a zamiast tego cieszyć się wolnym czasem!