Spis treści
Usłyszałaś od lekarza, że chorujesz na Hashimoto lub niedoczynność tarczycy, ale nie wiesz, co robić dalej, aby pomóc swojej tarczycy? Podpowiemy Ci od czego zacząć. W artykule znajdziesz wskazówki, które przeprowadzą Cię krok po kroku w procesie “naprawiania” tarczycy!
Musisz wiedzieć, że same leki to zbyt mało, aby pomóc tarczycy się zregenerować i powrócić do zdrowia. Gruczoł tarczowy wymaga odpowiedniej opieki, potrzebuje składników odżywczych, a także zdrowego stylu życia. Na początek warto skupić się na podstawach, które zapewnią lepsze funkcjonowanie tarczycy, a także całego organizmu. Bez dobrze zbudowanej bazy ciężko będzie iść dalej.
Krok 1: Odpoczynek to najlepszy przyjaciel Twojej tarczycy
Sen to moment, kiedy cały nasz organizm się regeneruje. To czas na podreperowanie gorzej funkcjonujących elementów naszego organizmu, dlatego nie możesz go bagatelizować!
Spanie odgrywa istotną rolę w regulacji hormonalnej, w tym w produkcji hormonów tarczycy. U osób, które spały zbyt krótko stwierdzono wyższy poziom TSH [1]. Jeśli nie zadbasz o odpowiednią ilość i jakość snu, to odbije się to negatywnie na pracy tarczycy.
Staraj się codziennie kłaść i wstawać o podobnej porze. Warto zadbać o wyciszenie i odstawienie urządzeń emitujących światło niebieskie na min. 1h przed snem. Sięgnij po książkę, weź relaksującą kąpiel lub wykonaj medytację. Zadbaj o to, by w sypialni było ciemno. Rano, po przebudzeniu, wystawiaj się na działanie światła słonecznego.
Pamiętaj, że odpoczynek to nie tylko sen. Znajdź czas na to, aby redukować stres. Gromadzące się obowiązki, presja czasu, szybki tryb życia, a do tego brak sposobów na regulowanie napięcia nerwowego to prosta droga do zaburzonej pracy tarczycy! Przewlekły stres może przyczyniać się do pogorszenia pracy tego gruczołu i nasilać objawy niedoczynności tarczycy [2].
Krok 2: Odżywcza dieta to podstawa
Aby tarczyca działała prawidłowo warto zadbać o uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych, z którymi boryka się wiele osób z chorobą Hashimoto. Szczególnie istotne są żelazo, selen, cynk, jod, witaminy z grupy B czy witamina D3. W tym celu wykonaj odpowiednia badania diagnostyczne i skonsultuj się ze specjalistą, który pomoże Ci dobrać suplementację dobraną do Twoich indywidualnych potrzeb.
Zadbaj także, aby w Twoim jadłospisie znalazła się odpowiednia ilość pełnowartościowego białka. Jest ono niezbędne do produkcji hormonów, a także enzymów czy przeciwciał, które wspomagają utrzymanie równowagi hormonalnej. Dieta niedoborowa w białko to słabsza synteza hormonów tarczycy.
Zawarte w produktach białkowych aminokwasy wspierają pracę gruczołu tarczowego, np. tyrozyna jest składnikiem niezbędnym do produkcji hormonów T3 oraz T4 [3]. Dlatego wprowadź do diety produkty będące dobrym źródłem białka, takie jak mięso, drób, ryby, jaja, strączki, tofu czy produkty mleczne.
Nie zapominaj o działaniu przeciwzapalnym. Pomogą ci w tym produkty bogate w antyoksydanty, takie jak: owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki, jagody, czereśnie), ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, botwinka).
Produkty te, ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów, neutralizują wolne rodniki, których nadmiar może uszkadzać tarczycę [4]. Do diety warto włączyć również tłuste ryby morskie, które są świetnym źródłem kwasów EPA i DHA. Dobrze jest również korzystać z prozdrowotnych właściwości olejów roślinnych: oliwy z oliwek, oleju lnianego, z wiesiołka czy czarnuszki, które dzięki zawartości kwasów omega-3 będą wspierać pracę tarczycy [5].
Krok 3: Wspieraj swoje jelita
W przebiegu chorób tarczycy mogą pojawiać się nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunki, zaparcia, wzdęcia, gazy czy bóle brzucha. Jeśli na co dzień towarzyszą Ci te objawy, warto przyjrzeć się pracy jelit. Obserwuj, czy dochodzi do nasilenia symptomów po konkretnych produktach. Jeśli tak, warto ograniczyć lub wyeliminować te produkty i udać się do specjalisty.
Nawet jeśli nie dokuczają Ci sprawy żołądkowo-jelitowe, warto wspierać swoją mikroflorę jelitową, gdyż odgrywa ona ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. W jelitach przyswajane są kluczowe dla funkcjonowania tarczycy składniki mineralne i witaminy. Dobrze funkcjonujące jelita to dobrze odżywiony organizm.
W miarę rozwoju badań pojawia się coraz więcej dowodów na to, że stan mikroflory pośrednio lub bezpośrednio wpływa na postęp chorób tarczycy oraz na sam narząd [6].
Aby wspierać rozwój dobrych bakterii w jelitach, warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie. Świetnie działają również kiszonki czy produkty fermentowane. Dobrze sprawdzi się również celowana, indywidualnie dobrana probiotykoterapia.
Krok 4: Nie zapominaj o ruchu
Zarówno zaplanowana aktywność fizyczna w postaci siłowni, roweru czy ćwiczeń w domowym zaciszu, jak i spontaniczna aktywność, taka jak: dojście na przystanek, sprzątanie w domu czy wchodzenie po schodach, działają korzystnie na pracę hormonów.
Pamiętaj, aby nie forsować organizmu zbyt mocno. W chorobach tarczycy warto postawić na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, jak np. joga czy pilates, które nie przyczynią się do podniesienia poziomu kortyzolu, a wręcz będą go obniżać [7].
Ćwiczenia fizyczne pomagają również uregulować poziom cukru we krwi, wspomagają układ odpornościowy i pomagają rozładować stres [8,9]. Jeśli masz taką możliwość, to ćwiczenia, warto wykonywać w otoczeniu zieleni, np. na tarasie, w ogródku, parku czy lesie.
Krok 5: Najważniejsze to nie szkodzić
Choroby tarczycy mogą iść w parze z nietolerancją laktozy, glutenu czy alergią na białko mleka krowiego, dlatego warto uważnie obserwować swój organizm.
Nietolerancja laktozy może dotyczyć nawet 75% pacjentów z chorobą Hashimoto.
W przypadku glutenu zaleca się, aby osoby zdiagnozowane na Hashimoto, były poddawane badaniom w kierunku celiakii, ze względu na możliwość współwystępowania tych dwóch chorób. Jeśli po spożyciu nabiału czy glutenu pojawiają się u Ciebie nieprzyjemne objawy, warto wykonać odpowiednie badania diagnostyczne.
W Hashimoto i niedoczynności tarczycy warto ograniczyć cukier i produkty wysoko przetworzone, ponieważ działają one prozapalnie [10]. Zrezygnowanie z przetworzonej pszenicy i produktów z białej, oczyszczonej mąki, na rzecz pełnoziarnistych produktów zbożowych, również może okazać się korzystne dla zdrowia – mają one wyższą zawartość błonnika i witamin z grupy B.
Warto zwrócić również uwagę na ilość plastiku w naszym codziennym życiu. Plastik jest źródłem związków endokrynnie czynnych, w tym szczególnie szkodliwego bisfenolu A. Substancje te oddziałują negatywnie na nasz układ hormonalny – wpływają niekorzystnie na syntezę i wydzielanie hormonów, zakłócają ich transport oraz wydalanie [11].
Aby ograniczyć wpływ substancji endokrynnie czynnych, wybieraj wodę w szklanych butelkach lub zainwestuj w bidon bez BPA, wybieraj warzywa bez plastikowych opakowań, postaw na naturalne kosmetyki, ekologiczne produkty do higieny intymnej czy naturalną chemię domową.
Pamiętaj, że używki, takie jak alkohol czy papierosy, w każdej ilości wpływają negatywnie na cały organizm, w tym na pracę tarczycy, dlatego warto ich unikać!
Podsumowanie
Zanim zaczniesz szukać informacji na temat najlepszych suplementów w chorobach tarczycy, zastanawiać się jakie warzywa czy owoce będą dla Ciebie najkorzystniejsze, skup się na podstawach. Jeśli zbudujesz stabilną bazę, będziesz mogła ruszyć dalej i lepiej wspierać pracę tego gruczołu. Nawet prawidłowo dobrana farmakoterapia i suplementacja, nie dadzą Ci zadowalających efektów, jeśli nie zadbasz o swój styl życia i dietę.
[1] Nazem M.R., Bastanhagh E., Emami A., Hedayati M., Samimi S., Karami M.: The relationship between thyroid function tests and sleep quality: cross-sectional study. Sleep Sci., 2021,14, 196-200 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8848531/
[2] Mizokami T., Wu Li A., El-Kaissi S. R.Wall J.: Stress and thyroid autoimmunity, 2005 https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2004.14.1047
[3] Pałkowska-Goździk E., Lachowicz K., Rosołowska-Huszcz D.: Effects of Dietary Protein on Thyroid Axis. Activity. Nutrients., 2017, 10, 5.
[4] Mancini A., Di Segni C., Raimondo S., Olivieri G., Silvestrini A., Meucci E., Currò D.: Thyroid Hormones, Oxidative Stress, and Inflammation. Mediators. Inflamm., 2016. https://www.hindawi.com/journals/mi/2016/6757154/
[5] Benvenga S., Famà F., Perdichizzi L.G., Antonelli A., Brenta G., Vermiglio F., Moleti M.: Fish and the Thyroid: A Janus Bifrons Relationship Caused by Pollutants and the Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Front. Endocrinol., 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9196333/
[6] Jiang W., Lu G., Gao D., Lv Z., Li D.: The relationships between the gut microbiota and its metabolites with thyroid diseases. Front. Endocrinol., 2022, 18,13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9433865/
[7] Shuchi M., et al: Effect of yogic practices on thyroid hormones: a review. Department of Human Physiology, Morarji Desai National Institute of Yoga, 2022. https://www.bldeujournalhs.in/article.asp?issn=2468-838X;year=2022;volume=7;issue=1;spage=7;epage=13;aulast=Mohan
[8] Yates T., Khunti K., Bull F., Gorely T., Davies MJ.: The role of physical activity in the management of impaired glucose tolerance: a systematic review. Diabetologia. 2007, 50, 1116-1126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1871609/
[9] Jackson, Erica M.. Ph.D.: FACSM. STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17, 14-19, 2013. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/stress_relief__the_role_of_exercise_in_stress.6.aspx.%C2%A0
[10] Tristan Asensi M., Napoletano A., Sofi F., Dinu M.: Low-Grade Inflammation and Ultra-Processed Foods Consumption: A Review. Nutrients., 2023, 15,1546. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10058108/
[11] Yang M, Park MS, Lee HS. Endocrine disrupting chemicals: human exposure and health risks. J Environ Sci Health C Environ Carcinog Ecotoxicol Rev. 2006;24(2):183-224. doi: 10.1080/10590500600936474. Erratum in: J Environ Sci Health C Environ Carcinog Ecotoxicol Rev. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17114110/
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 217,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 119,00 zł.
Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 299,00 zł.
